domingo, 14 de mayo de 2017

Mi rutina de las mañanas

Tracker de rutinas - morning routine tracker

 Hasta hace unos años yo me consideraba una persona nocturna, para nada madrugadora. Era de las que apagaban el despertador varias veces, y rascaban todos los minutos posibles al reloj para estar durmiendo, y al final iba siempre con prisa -al instituto, a la universidad o al trabajo-, despertándome por el camino y a veces saliendo de casa sin desayunar. Eso sí, luego por la noche, me quedaba hasta las tantas despierta. Siempre he tenido un mal dormir, todavía lo tengo, pero lo aumentaba quedándome leyendo, escuchando música o en el ordenador. Ahora me sorprendo a mi misma, despertándome un fin de semana temprano, sin motivo aparente. Es cierto que el cuerpo ya está más que acostumbrado a los horarios laborales, pero me he dado cuenta que cuando me dedico a hacer ciertas rutinas por la mañana, luego me siento mejor.

Puntualizo que esta rutina que te voy a contar a continuación, no es que sea ni mejor ni peor que otras. Es la que a día de hoy estoy trabajando y llevando a cabo, y la que, a día de hoy, me está funcionando (siempre contando con que está hecha a medida de mis circustancias actuales -sin hijos y trabajando desde casa-). Puede que en un tiempo vuelvan a cambiar mis necesidades -como ya ha pasado otras veces- y entonces, tendré que adaptar mi rutina al nuevo ritmo.

Mi objetivo: Crear una rutina de hábitos a llevar a cabo antes de sentarme a trabajar, de forma que me sintiese menos adormilada, más enérgica y centrada.


Mis buenas rutinas para comenzar el día

  1. Un despertar tranquilo y positivo. Comienzo la mañana en la cama, poco a poco. Es el momento perfecto para realizar una meditación rápida (5 minutos máximo). Tumbada, atendiendo a mi respiración. Calmar la mente con técnicas de relajación nos ayuda a enfrentarnos de forma más relajada, centrada y positiva a la jornada. Puedes probar a meter frases motivadoras, como mantras, que te repites una y otra vez. Otra opción es despertarte con una canción que te de buen rollo, en lugar del sonido del despertador. 
  2. Una bebida caliente. A lo mejor piensas que no tienes sed recién levantada pero tu cuerpo lleva 6, 7 u 8 horas sin beber y necesitará hidratarse. Me gusta comenzar con una taza de té, o una infusión de jengibre y limón (además, el limón es desintoxicante, win-win).
  3. 30 minutos de ejercicio. Comenzar el día haciendo algo de ejercicio es una manera perfecta de poner en marcha tu cuerpo y cargarte de energía, por mucho que puedas pensar que estarás cansada toda la jornada. Hacer ejercicio durante 30 minutos te ayuda a liberar endorfinas, que harán que te sientas más despierta y mejorará tu productividad. Además, tu cuerpo está naturalmente programado para que sea así, ya que los niveles de cortisol son más elevados por la mañana. Esta hormona es la que ayuda al cuerpo a quemar las reservas de grasa para transformarlas en energía. Es importante acabar con una sesión de estiramientos, para calmar a tu cuerpo. Además, si dedicas tiempo por la mañana, antes de comenzar la jornada, a hacer ejercicio, así te aseguras de tener tiempo para hacerlo. Yo intercalo el salir a correr con el yoga durante la semana.
  4. Estirar bien. Este hábito para mi es algo imprescindible, tanto como si he hecho ejercicio (y estiro para enfriar el cuerpo), como si no. Dedico todos los días 5 minutos a estirar bien mi cuerpo. Los estiramientos ayudan a mejorar la circulación, la flexibilidad de tus músculos, reducen el riesgo de sufrir contracturas y alivian los dolores posturales de, por ejemplo, el estar todo el día sentada delante del ordenador. 
  5. Aseo y arreglarme. Este es otro de los hábitos que no tendría ni que mencionar, pero bueno, forman parte de la rutina. Sobre todo después de hacer ejercicio, una ducha sienta requetebien. Pero quiero ir un poco más allá. No me refiero al hecho de asearse en sí, sino algo más. Por ejemplo, de un tiempo a esta parte, he empezado a preocuparme más por el cuidado de mi piel, así que sigo una rutina muy simple de cuidado (jabón específico, tónico, crema hidratante). Al estar en casa casi todos los días, no me maquillo (y eso que le evito a mi piel). También sigo una rutina de cuidado para la quemadura de la mano. También, el tema de vestirse, de forma que te sientas bien. Si te sientes cómoda en tu piel, te sentirás más confiada, y se notará en tu forma de relacionarte con el mundo. 
  6. Atender a las mascotas. Normalmente, después de prepararme, me dedico a poner la comida a mis mascotas y, si se deja, a mimar un poco al gato. 
  7. Un buen desayuno. ¿Sigue habiendo gente que realmente piense que no desayunar por la mañana es sano? Yo suelo desayunar después de hacer ejercicio pues he probado a hacerlo antes, y no me sentía bien. Pero saltarme el desayuno, no lo hago. Piénsalo así: el alimento es tu gasolina, es aquello que hace funcionar a tu maquinaria (tu cuerpo) durante todo el día. Así que cuanto más completo y sano, mejor. 
  8. Unos minutos de journaling. Mientras me tomo el desayuno, suelo aprovechar el tiempo y me dedico a hacer un poco de escritura y vaciado de mente. El journaling (escribir en un cuaderno) me permite escribir todo lo que me está rondando por la cabeza. A veces es lo que recuerdo del sueño que he tenido, otras veces, escribo sobre lo ocurrido el día anterior. Otras, sobre preocupaciones que tengo dando vueltas por la mente. Otras veces, cosas sin sentido, o momentos agradables. Esta técnica la empecé a poner en marcha tras comenzar a leer El Camino del artista (libro que por cierto, paré de leer y quiero retomar). 
  9. Planifico mi jornada. Antes de comenzar la jornada, saco tanto mi agenda personal como mi bullet journal del trabajo. Reviso las tareas previstas para el día, las tareas pendientes y configuro las prioridades de cada jornada.
Algo a mejorar: De las primeras cosas que hago por la mañana, es encender las notificaciones del móvil y revisarlas. Este hábito es un ladrón de tiempo, pues si no tienes control, pueden pasar los minutos volando. Estoy trabajando por dejar las notificaciones hasta que no termino mi rutina.

Tracker de rutinas - morning routine tracker

Beneficios de poner en marcha una rutina por las mañanas

  • La sensación de productividad. Cuando me siento a trabajar, después de haber cumplido con todos los puntos que te menciono, me siento realizada, capaz de terminar lo que me propongo, centrada. Esta sensación me dura y me ayuda mucho de cara a afrontar la jornada. Tengo comprobado que los días que comienzo así, luego me cuesta menos centrarme en el trabajo y la sensación de productividad me dura toda la jornada. 
  • El silencio y la calma. Algo que me encanta de esas horas es el silencio general que hay, en casa, en la calle, en el edificio. Es un momento de relajación, y me permite concentrarme en lo que quiera
  • Ver amanecer. En verano suelo salir justo antes de que amanezca a correr por el campo. Antes de hacerlo me parecía una locura, pero ahora puedo decirte que me encanta. Lo primero, porque en verano es el único momento del día en el que hace algo de fresco, y puedes correr sin derretirte o sufrir un golpe de calor. Pero también el estar ya activa, corriendo, mientras veo amanecer me genera un subidón de bienestar
  • Tener tiempo para mis objetivos. Mi actual objetivo, que estoy convirtiendo en hábito, es la de ejercicio diario. Muchas tardes tras el trabajo, no me da tiempo, o directamente, no tengo ya fuerzas. Y lo dejo pasar. Haciéndolo por la mañana, antes de comenzar el día, me permite cumplir mi objetivo.


¿Cómo sacar tiempo para tener una rutina por la mañana?


  • Levántate antes. Esto es obvio. Si quieres hacer 30 minutos de ejercicio, y ya sueles ir con el tiempo justo, no va a ser posible meter ese hábito en tu día a día si no te despiertas antes. Pero, personalmente, no me gusta nada, nada, tener que levantarme una hora antes de un día para otro, porque me pasaría el día empanada. Es mejor hacer el cambio poco a poco, acostumbrando a tu cuerpo. Puedes probar a ir adelantando la alarma del despertador 5 minutos cada día, para que no sea un cambio muy brusco. En una semana, habrás logrado adelantar media hora la hora de levantarte.
  • Un truco, especialmente para el horario de verano, es dormir con la persiana levantada, de forma que la claridad del amanecer entre en el dormitorio y te ayude a despertarte de forma natural, poco a poco.
  • Acuéstate antes. No vas a levantarte a las 5, si te has acostado a la 1, porque te quedaste a ver una peli en la tele, y encima pretendiendo sentirte fresco y despejado. A largo plazo no es viable. Calcula a qué hora te vas a levantar y procura irte a la cama unas 7 horas, al menos, antes, para poder dormir suficiente.
  • Un consejo: apaga el móvil, o al menos, quita los datos, para que no te despierten las notificaciones. 
  • Evita pantallas de luz azul antes de acostarte (tele, ordenador, teléfono) ya que esta luz te estimula. Mejor, sustitúyelo por un rato de lectura, o de charla con otras personas.
  • Intenta evitar las comidas copiosas y el alcohol antes de dormir, para que tu digestión sea ligera.
  • Preparar lo que necesites la noche antes. Puede ser preparar lo que te vas a poner de ropa (y evitas pasar tiempo delante del armario pensando qué ponerte), el desayuno (por ejemplo, la cafetera lista, solo para encender), la comida del trabajo lista, el bolso, cartera, mochila, etc…Son minutos que ganas por la mañana.
  • Piensa en por qué lo estás haciendo. Habrá días en que lo único que quieras hacer sea estar debajo de la sabana. Tendrás que hacer un mayor esfuerzo para poder seguir con la rutina. Un consejo que siempre se recomienda es pensar por qué te merece la pena hacer el esfuerzo. Quizás es por ese momento de tranquilidad, mientras todos duermen. O quizás por que no sacas tiempo para hacer ejercicio durante el resto del día. O cualquier otro motivo. Encuentra el tuyo preguntándote por qué lo estás haciendo. Pero no te quedes con la primera respuesta, tienes que profundizar: sigue preguntándote por qué hasta que la respuesta se empiece a repetir.

Tracker de rutinas - morning routine tracker

Para ti: tracker para las rutinas

Para ayudarme y ayudarte en el seguimiento de las rutinas y los buenos hábitos, he preparado un imprimible que puedes conseguir en este enlace:

Tracker para rutinas


La plantilla imprimible contiene 12 copias de una tabla (tracker) para que registres el progreso semanal de 5 hábitos. Puedes rellenarlos a tu gusto. Está diseñado con un tamaño pequeño (6,5cm * 4 cm) para que entre en todo tipo de agenda, planner o en tu bullet journal si quieres. Yo lo uso en el lateral de la vista semanal de mi Happy Planner.


Comparte y Etiqueta. Si usas mis imprimibles, me encantaría verlo, me haría mucha ilusión. Etiquétame en tus publicaciones para poder verlo o usa el hastag #pegotiblog

Tracker de rutinas - morning routine tracker

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