sábado, 14 de septiembre de 2019

Cómo adquirir el hábito de hacer ejercicio

El Pegotiblog Cómo adquirir el hábito de hacer ejercicio

Da igual el momento del año en que leas este texto. Mucha gente se propone hacer más ejercicio, pero acaba abandonándolo al tiempo. Algunos se rinden, pero otros tantos lo intentan, pero vuelven a caer en la misma piedra ¿a ti te ocurre? ¿te gustaría adquirir el hábito de hacer ejercicio?

Pues sigue leyendo...

¿Por qué no hacemos ejercicio? 

Gran parte de la población adulta no hace nada de ejercicio a la semana, muchos de ellos incluso aseguran no tener interés en ello. Pero ¿qué hay detrás de esa falta de interés?

Puede ser que sea una persona que lo ha intentado, como te contaba al inicio, pero lo ha abandonado muchas veces. Esto puede generar una sensación de estar fallando, pequeñas decepciones que se van acumulando y que acaban con el final esperado: la falta de interés. Entiéndelo, nuestro corazoncito puede albergar solo un número limitado de decepciones. 

También puede ser porque nuestro entorno más cercano (la familia y amistades) no sea gente activa, a la que no le atraiga el ejercicio, y el poder del grupo y la necesidad de pertenencia que tenemos, nos puede llevar a arrastrarnos hacia esa vida sedentaria. Te pongo un ejemplo personal. Mi chico es ciclista desde pequeño, y sale (casi) todos los domingos temprano. Imagínate con 18 años, estar de fiesta con amigos y pensar que tienes que volver pronto a casa, porque madrugas para hacer ejercicio. ¿Qué crees que harías? (orgullosa digo que aquí el compi solía apechugar, y salir temprano con la bici, porque su interés en ella era grande).


O quizás porque es una actividad que tiene beneficios a largo plazo, con constancia se ve el progreso, y somos (por naturaleza) ansiosos, y preferimos una gratificación inmediata. Necesitamos ese caramelito delante. Hacer ejercicio cuesta, especialmente hasta que tienes una rutina bien establecida, y es súper importante mantener la constancia y tener paciencia. 

Teniendo esto en cuenta, es fácil que nos vengan a la mente motivos por los que no hacer ejercicio, que ponemos como excusa

  • "No me apetece, me da pereza, me falta voluntad para ponerme" Detrás de todo esto está la falta de interés por el ejercicio, y acabamos buscando explicaciones, culpables y nos dejamos vencer por la falta de fuerza de voluntad.
  • "No tengo tiempo" Cada una tiene sus movidas (trabajo, familia, compromisos, horarios marationanos) lo sé, pero muchas veces se trata de un tema de interés y prioridad. Además hay opciones, te lo cuento luego. Si en el fondo, hacer ejercicio no tiene un peso importante en tu día a día, es fácil dejarnos que otras tareas acaben desplazándolo de nuestra agenda. 
  • "Estoy muy cansada". Conozco el agotamiento que supone tener jornadas largas, cuidar familia y dormir poco. Lo último que quieres en esos momentos es, encima, ponerte a hacer ejercicio. Pero ten presente una cosa, que es curiosa: el ejercicio, aunque nos cansa, nos aporta energía. Es un combo que además nos permite descansar mejor. 
  • "Me molesta, es incómodo", lo sé, sobre todo cuando empiezas: sudas, pasas calor, a veces puede llegar a doler, puedes tener agujetas ¡Es un esfuerzo gordo! Todos esos malos ratos sin importancia los recuerda tu cuerpo, y van creando una idea (errónea) de que te falta forma física para hacer algo de deporte, y te hace retrasar (todo lo que puedas) el volver a retomar el ejercicio. 


¿Has notado algún patrón común a todas ellas?

Pues si, nuestra cabecita. Para mover nuestro cuerpo, necesitamos que sea nuestro cerebro quien lo ordene. Así que para poder adquirir una rutina tenemos que trabajar de cara a nuestra mente, primero, para poder trabajar el cuerpo luego. 


¿Cómo trabajar para superar esas excusas?

  • Trabajar la motivación. Puedes motivarte de forma externa, por ejemplo, para que los demás te vean bien, aunque es una motivación muy a corto plazo y superficial, pero que te puede dar ese primer empujón que a lo mejor necesitas; o puedes motivarte de forma interna, es decir, buscar el porqué realmente quieres hacer ejercicio. Esta forma de motivación será siempre más estable y es la ideal, a la que debemos aspirar, para ser constantes. 
         En el blog de Tanía de Habitualmente, leí una teoría de la autodeterminación, que está           
         relacionado con esto que te cuento. Es encontrar nuestros motivos personales, los que nos
         motivan. Y la causa de que nos motiven es porque satisface alguna de estas tres necesidades
        (comunes a todos):
  1. Autonomía: sentir que somos dueños de nuestro destino, que tenemos el control. Para este caso, pone el ejemplo de herramienta para motivarte, de las app de deporte, donde nosotros elegimos qué hacemos, cuánto tiempo y cómo. 
  2. Competencia: sentir que crecemos, avanzamos. En este caso, la mejor forma de motivarse es hacer un deporte que tenga niveles (y progresar), o llevar un registro del ejercicio para tener la sensación de progreso. 
  3. Relaciones: sentido de pertenencia, formar parte de un grupo. En este último, el mejor motivador es participar en deportes de equipo, o unirte a una comunidad virtual de deportistas. 
          Es importante conocerte bien, para saber cuál de estas necesidades es importante para ti, para 
          enfocar tu meta en condiciones. 
  • Ponerte en marcha. Seguro que más de una ocasión has escuchado la frase de que el camino se hace caminando, ¿verdad? pues es aplicable aquí. Muchas veces, el mayor bloqueo que tenemos para motivarnos a algo es empezar a hacerlo, pero una vez ya estamos haciéndolo, continuar no nos cuesta. Una vez estés en la calle, caminando, es casi seguro que hagas más de 5, 10 minutos, sin problema (¡y mucho más!), al igual que el gimnasio.
    • Piensa en un beneficio a corto plazo. Desconectar de la rutina. La ducha relajante tras el ejercicio. La sensación de orgullo por haberlo hecho. Tacharlo de tu lista de tareas del día. El subidón de energía... cualquier motivo que se te ocurra es bueno para motivarte. 
    • Piensa en qué pasaría a medio y largo plazo, si no lo haces. El ejercicio todos sabemos que nos mejora la forma física, y que influye a la larga en nuestra salud. También hay motivos más superficiales, por llamarlos de alguna manera, como la apariencia. Pensar en qué pasaría si no nos ponemos en marcha puede ser otra estrategia para motivarnos (por ejemplo, en el mes de agosto mi motto ha sido "tengo que mantenerme activa para que el vestido que me voy a poner en la boda de A. me quede bien" ¿superficial? puede, pero ha sido el mes que más me he movido de todo el año)
    • Junta el nuevo hábito que quieres incorporar (hacer ejercicio) a alguna rutina que ya tengas implantada. Por ejemplo: si todas las mañanas vas al baño y luego te duchas, quizás puedes modificar tu horario para levantarte 10 minutos antes, ir al baño [hacer 10 minutos de ejercicio] y luego ducharte. De esta forma te resultará más natural acordarte de hacerlo. 
    • El truco de "no romper la cadena". Registra tu progreso de alguna manera (en tu agenda o en alguna app). Por ejemplo, los habit trackers que sueles ver para bullet journal son una manera muy visual de registrarlo. Cada día que haces ejercicio, tachas una casilla. El juego consiste en hacer una cadena de días tachados, sin espacios. Hazlo un juego, rétate a no romper la cadena. 
    • Si te gusta retarte, ¡hazlo! Si te gusta ver hasta dónde eres capaz de llegar, si eres capaz de alcanzar una meta, es otra estrategia. Yo uso una semanal + anual. Mi meta es hacer 5 horas de ejercicio durante la semana, y recorrer 1000 km al año (a pie o en bicicleta). De manera que tengo un reto enorme, anual, pero lo he dividido en 52 retos pequeños, semanales, mucho más fáciles de seguir. 
    • Bloquea tiempo en tu jornada para dedicarlo al ejercicio. La única manera de darle importancia al ejercicio (o a cualquier actividad, en realidad, que quieras realizar) es darle la misma relevancia que una cita médica o del trabajo, por decirte un par de ejemplos. Vamos, que sea algo que no te saltes, y que te comprometas de esta manera a hacerlo. 
    ¡Pero es que no tengo tiempo!

    Vale, hay casos en los que es imposible, realmente imposible, pero otros se trata de simple cuestión de prioridades. Y más veces de las que nos pensamos, estamos en la segunda opción, aunque nos cueste reconocerlo.


    Lo primero que deberías hacer es analizar bien en qué inviertes tu tiempo. Haz un ejercicio durante 7 días, de análisis. Coge una cuaderno y boli, y ve tomando nota de qué actividad realizas, y a qué hora. Pero ponte en serio: no valen actividades "grandes" como "dormir", "comer" o "trabajar". Las pequeñas también se registran. Por ejemplo: "fui al váter y me quedé leyendo media hora" (¿a quién no le ha pasado alguna vez?). Ponte una alarma cada 4 horas, por ejemplo, para parar tu actividad, y reflexionar sobre lo que has hecho en ese último tramo de tiempo, y toma nota.

    Después de 7 días de registro, lee tus notas con una mirada crítica: qué cosas son imprescindibles y no podrías eliminar, y qué cosas sí que son prescindibles y podrías sustituirlas por ejercicio. Por ejemplo, llevo dos semanas queriendo haberme puesto a escribir esta entrada. La semana pasada estuve mala, y fue imposible hacerlo, pero la anterior, analizando mi uso del tiempo, vi que los ratos que dedicaba a "sentarme en el ordenador a escribir" acababa perdiéndolos en el correo electrónico o en leer noticias. Perdía las pocas oportunidades que tenía. Como tenía identificados estos ladrones de tiempo, ha sido fácil ponerle remedio esta semana. Esos ratos que me he dejado para poder escribir, los he dedicado realmente a escribir. He cerrado emails, periódicos, etc. Solo he dejado abierto el blog, para poder centrarme en la tarea.

    Con el ejercicio se trata de hacer un poco lo mismo: analiza qué espacios estás invirtiendo en actividades que podrías sustituir por un poco de ejercicio, qué huecos tienes ¿horas viendo Netflix? ¿navegando por internet o viendo instagram? Sustituye estas actividades, que además suelen ser de no moverse, por algo de ejercicio. ¡Ojo! no digo que quites estar en instagram por irte a hacer crossfit de buenas a primeras, sería una locura (oye, que si te animas, pues mira). Pero a lo mejor sustituir un capítulo de la serie por un paseo, está bien. O hacer ejercicio en casa (mira este post para ver más sobre esto). No necesitas tampoco invertir muchas horas, sobre todo si partes de cero. Empieza pequeño para ir cogiendo el hábito y poco a poco te apetecerá ir aumentando el tiempo y la intensidad. Si no sueles caminar, llegar a los 10.000 pasos el primer día puede parecerte una burrada. Ponte una meta más pequeña primero ¿qué tal 6.000? luego podrás ir aumentando gradualmente. Todo es cuestión, además, de equilibrio entre el tiempo dedicado y la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, están los HIIT (high interval intensive training) que son sesiones de 5-10 minutos, de ejercicio intenso, que son suficientes para mantenerte activo e ideales para agendas muy apretadas de tiempo.

    Las microdosis de actividad son una manera perfecta de ir adoptando un estilo de vida más activo, para cuando es imposible sacar 30 minutos o más para hacer ejercicio. Piensa en pequeños cambios que puedes ir haciendo, como: usar las escaleras en vez del ascensor, bajar una parada antes en el transporte público para ir andando, o incluso limpiando por casa, haciéndolo con un ritmo algo más intenso, o con música y bailando. Estas acciones no suponen una gran diferencia de tiempo, pero poco a poco nos hace estar más activas, con el beneficio que implica luego para nuestra salud.


    ¡Pero es que estoy agotada!

    Yo, ahora, un viernes noche cualquiera via GIPHY

    Vale, yo también he estado ahí. He estado exhausta. Estos primeros meses de maternidad han sido duros, en cuanto a cansancio: dormía realmente poco (2 horas el mejor día) y los días eran largos y agotadores. Lo último que quería era pensar en hacer ejercicio. Pero los médicos me avisaron: "Muévete, mantente activa. No seas dura con tu cuerpo, y haz lo que puedas. Empieza suave."

    Y comencé a salir a pasear todos los días, pese al cansancio, al principio media hora, luego una hora.  Ese movimiento, el aire, el sol, me ayudaban a ir cargándome las pilas poco a poco, a ir recuperando fuerzas. Y al poco, volvieron las ganas de hacer más.

    Sí, hay días que son agotadores, pero quizás para esos días puedas adaptar tu ejercicio a algo más moderado, como por ejemplo, el yoga. Es un ejercicio suave, que además te ayuda a corregir la postura y a estirar, y a tu cuerpo agotado le vendrá genial. No quemarás muchas calorías, pero te servirá para ir desconectando de tu día e ir relajándote para prepararte para dormir.

    Ten en cuenta que la energía que tenemos a lo largo del día, también es un punto que interesa tener en cuenta. Para cargarte de energía, el mejor momento para hacer ejercicio es por la mañana, pero para algunas (nos) resulta imposible, si tienes que madrugar, o tienes niños que no pueden quedarse a solas. En esos casos, es más fácil sacar hueco por la tarde. Pero teniendo en cuenta mi ritmo y energía, para mi, es el peor momento (aunque muchos días es el único momento), ya que me activa y luego me cuesta mucho descansar.

    Por cierto ¿te has parado a pensar que tu ciclo menstrual también está ahí, afectándote? Pues sí, amiga. Nuestras hormonas cambian, fluctúan más que la bolsa, durante el mes. Y nuestra energía se ve afectada al final. Por ejemplo, si estás en los primeros días de la regla, y tienes dolores, el yoga o el pilates te pueden ayudar a mitigar los síntomas. Durante la fase folicular, estás de hormonas a tope, y te sientes genial, energética, así que es el momento para entrenamientos más duros: pesas, crossfit, hiit,... Los días antes de la regla probablemente tengas déficit de energía, bajón de ánimo, fatiga...una actividad suave vuelve a ser quizás más indicada. Algo que te mueva pero no te exija tampoco una barbaridad, y te deje relajada.

    ¿Cómo trabajar esta rutina en mi planner?

    Bueno, pues ya hemos hablado de porqué no lo hacemos, y de cómo podemos motivarnos a ponernos en marcha. Y también hemos hablado de lo importante que es la rutina, la constancia. ¿Cómo podemos aterrizar todo esto, en nuestro planner?
    • Elige una meta y establece los pasos intermedios. 
    • Escribe qué acciones vas a realizar para alcanzar esos pasos intermedios. 
    • Determina el tiempo que vas a dedicar cada día o semana a hacer ejercicio, y qué vas a hacer. 
    • Bloquea ese tiempo que necesitas en tu agenda (y ponte alarma, si lo necesitas). Anota qué vas a hacer y cuánto tiempo. 
    • Crea un registro de hábitos si te resulta útil. De esta forma puedes tachar cada día que hagas el ejercicio y motivarte con el sistema de no romper la cadena que te comentaba arriba. 
    • Registra tus avances, según lo que necesites. Quizás es un registro del tiempo o distancia que recorres, del peso que levantas, del peso que has perdido o ganado, o de tus medidas. 
    Yo en mi Happy Planner que usaba a comienzo de año, estaba registrando mis avances en un habit tracker anual. Ahora, en mi Passion Planner, la vida más activa y el ejercicio es uno de mis objetivos a trabajar, y bloqueo mis ratos de gimnasio. Pero además, para el día a día, uso una app para registrar los recorridos o ejercicios que hago, para cumplir con mi meta de 5 horas a la semana.

    Ya sabes, cualquier momento es bueno para empezar, y ¡tu cuerpo te lo agradecerá! ¡Ánimo y a por ello!


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    5 comentarios:

    1. Yo tenía un sobre peso de más de 10 kilos, lo he logrado eliminar con mucho trabajo. Por experiencia te diría que las personas hacen ejercicio por las razones equivocadas, por lo general para entrar en un vestido, por una persona que les gusta o porque medicamente no les quedó remedio. Lo malo es que con el tiempo cuando la persona en cuestion ya no les atrae, su salud mejora o el vestido a dejado de estar de moda todo el interes en el ejercicio desaparece. La motivación no puede ir en pro de algo externo, sino de uno mismo, porque somos la razón por la que nos ejercitamos y los únicos que se beneficiaran a largo y mediano plazo.


      Mi meta personal es bajar almenos 5 kilos más, fortalecer la mosculatura y darle buena forma a mi figura. Yo soy el motivo por el cual hago ejercicio, yo y nadie o nada más. Para mí ha sido mucho más facil mantener mi disciplina de esta manera.


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      1. Totalmente de acuerdo, Katalina, por eso en el post hablo de estos dos tipos de motivación, y que la externa puedes usarla como "disparador", para comenzar, pero que si quieres mantener el hábito la motivación tiene que ser interna, algo realmente importante para ti.

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    2. No hago nada de ejercicio,como tengo un trabajo en el que estoy 7 horas en movimiento, luego no tengo ganas de hacer nada.Quiero retomar el pilates porque me ayudaba a mantener el cuerpo descontará cruzado. Ya te contarè, un saludo.

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      1. ¡Hombre, es que no es comparable a un trabajo de 8h sentada! jejeje pero si, un poco de entrenamiento de fuerza o elasticidad, no está de más, que hay que "proteger" al cuerpo a largo plazo.

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    3. Este comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.

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    Gracias por pasarte por aquí :)